Hola,  a todos aquellas personas que estan motivadas a realizar deporte.

en el mundo del deporte tenemos que tener en cuenta algo muy basico que es marcar unos objetivos muy altos o muy dificiles, ¿ por que digo esto? Por que esto hara q seas muy critico de ti mismo y no te abandones tan rapido por haber logrado un objetivo muy pequeño, por ejemplo: he conocido gente q su objetivo era solo bajar 30 kg y cuando los logran dejan todo y vuelven a subir esos 30 kg y algo mas, por el efecto rebote.

estas fotos que he puesto acontinuacion es un claro ejemplo de un objetivo a seguir, eso diria cualquier persona pero en verdad yo les aconsejo q son el peor ejemplo a tomar, mucho de ustedes me diran por que digo esto y es por que son persona que han tomado la desicion de consumir productos que van totalmente contra la naturaleza del cuerpo humano, quiero decir que esto no son cuerpos naturales sino han tenido que recurrir a la inyección de hormonas, y metabolizantes, lo cual ocasiona mucho efectos secundarios.

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Efectos secundarios de anabolizantes y esteroides

Aquí os nombro algunos de los efectos secundarios mas conocidos de la autoadministración de esteroides en el organismo, junto a breves explicaciones de los mismos.

Retención Sódica: Este es el efecto secundario más común durante el uso de varios tipos de esteroides anabólicos. La retención sódica puede producir edema (hinchazón y abombamiento de los tejidos por la excesiva retención de agua). En la mayoría de los atletas este edema no alcanza un nivel inaceptable. De hecho puede ser el responsable de las ganancias iniciales de peso y fuerza que experimenta el usuario.

Esto es porque la fibra muscular y el tejido conjuntivo se benefician de la mayor retención hídrica. Esta apariencia de hinchado es la forma más discernible por la que puedes identificar si un atleta está o no en un ciclo, su cara, particularmente las mejillas y tejidos alrededor de los ojos se ponen hinchados y duros. Aparte de esta inconveniencia cosmética, la retención de agua puede conducir a una severa hipertensión (presión sanguínea elevada).

En este caso es generalmente prudente descontinuar el uso de esteroides o al menos controlar la presión sanguínea elevada con alguna medicación. 

Acné: Este es también un efecto secundario muy común entre los usuarios de esteroides. Los esteroides anabólicos pueden causar acné o hacer el problema de acné existente mucho peor. El acné en sí es causado por una cierta bacteria que parece florecer sobre la piel abundante en ciertas hormonas, fundamentalmente los esteroides andrógenos. Generalmente la piel tiene la habilidad de destruir las hormonas andrógenas que normalmente están sólo presentes en pequeñas cantidades.

Este es otro efecto secundario que subyace en la predisposición genética. Algunos atletas serán muy afectados por el acné durante el ciclo de esteroides, mientras que otros no lo serán.

Ginecomastía: Esta afección se refiere a las glándulas mamarias anormalmente grandes en los varones. Este es también un efecto secundario sufrido por hombres que usan esteroides. En este caso los niveles de estrógenos son tan altos, que imitan el patrón de las hormonas femeninas y en realidad empiezan la formación de los pechos. Los primeros signos de esto son bultos dolorosos bajo la zona del pezón. Estos bultos crecen gradualmente y se construye tejido adiposo a su alrededor. Eventualmente esto se convierte en un signo muy desagradable. Puede ocurrir bilateral o unilateral.

Aumento de agresividad: Los signos de conducta agresiva en los usuarios de esteroides son también muy comunes. Aunque algunos atletas piensan sin embargo que esto es un efecto positivo. A menudo encuentran que levantan más peso, entrenan más intensamente y están más mentalizados en sus metas atléticas. Este puede ser el lado más brillante de la conducta agresiva. Pero más a menudo la agresión es negativa. Muchos usuarios de esteroides sorprenden a sus familiares, amigos o compañeros de trabajo con una conducta odiosa, ofensiva y rígida.

Hipertensión: La presión sanguínea elevada puede ser un problema para muchos atletas que usan esteroides. Esto es mayormente debido a la excesiva retención de agua y aumento de peso que acompaña el uso de esteroides. Desgraciadamente, la mayoría de atletas no tienen idea de si tienen la presión alta o no.

La hipertensión puede conducir a un gran número de enfermedades crónicas, incluyendo la arterosclerosis y enfermedades cardiovasculares, las enfermedades coronarias son todavía el asesino número uno del mundo occidental. La evidencia médica apoya el descubrimiento de que los esteroides anabólicos son un factor de riesgo para las enfermedades coronarias. Esto es ampliamente debido al hecho de que el uso de esteroides afecta adversamente los niveles de colesterol en casi todos los usuarios.

Eventualmente, este colesterol se adhiere a las paredes de las arterias y puede formar una placa endurecida. Al cabo de un período de tiempo, esta placa puede crecer y obstruir las arterias lo que restringirá el flujo sanguíneo al corazón causando un infarto de miocardio (ataque al corazón).

Palpitaciones: Las palpitaciones cardíacas han sido manifestadas por un número de atletas que usan los esteroides anabólicos. Estas palpitaciones pueden indicar un sistema nervioso central elevado o excitado. 

Hipertrofia del Corazón:Ocasionalmente, el fuerte usuario de esteroides pesados a largo plazo puede desarrollar hipertrofia cardíaca. Este estado agrandado del corazón puede ser muy peligroso. Los esteroides ejercen sus efectos primordialmente sobre los músculos del esqueleto, pero también afectan a otros grupos musculares, el músculo cardíaco es uno de ellos. En algunos usuarios de largo plazo puede ocurrir esta hipertrofia del corazón.

Virilización: Este es un grupo de efectos secundarios que son específicos a las usuarias femeninas. La virilización se refiere a alcanzar las características de un varón maduro. Muy a menudo el primer signo de esta reacción adversa es una ronquera que conduce a una voz más grave. Esta reacción adversa parece ser irreversible ya que tienen lugar unos cambios permanentes en la laringe. El agrandamiento del clitoris es otra reacción adversa común, notada por las usuarias de esteroides. El grado en que ésto ocurre depende del tipo de esteroide y la duración del uso. El vello facial es también signo de virilización. Esto también es irreversible y ocurre primordialmente con el uso de los andrógenos. Otros síntomas de virilización incluyen, la amenorrea (la ausencia de períodosmenstruales),endurecimiento o cambios en la textura de la piel.

Hemorrágias: Otro efecto secundario visto en el uso de los esteroides anabólicos es undescenso en el tiempo de coagulación de la sangre, significa que el plasma tarda más en coagularse.
Dolores de cabeza: Muchos usuarios de esteroides sufren agudos dolores de cabeza. Esto es a menudo un síntoma de Hipertensión, y debe tratarse.

Impotencia sexual: Muchos atletas sufren cambios transitorios de la líbido al entrar y salir en los ciclos de esteroides. En muchas ocasiones los varones atraviesan un aumento en el interés sexual al comenzar un ciclo, acompañado de un aumento en la frecuencia y duración de las erecciones. Con el uso prolongado, esta reacción revierte, dejando al atleta con poco interés o posibilidad de mantener una erección si así lo desease. Este estado es reversible y se puede evitar en muchos casos. Los factores fisiológicos que contribuyen a la impotencia, incluyen un descenso en la producción de la Testosterona natural por los testículos, ya que los esteroides exógenos cortocircuitan la transmisión del sistema endocrino natural.

Dolores de estómago: Los esteroides anabólicos orales pueden ocasionalmente causar molestias en el estómago.

Desgarros musculares: Se ha manifestado una mayor incidencia de músculos desgarrados entre los atletas que usan esteroides. Estas son lesiones extremadamente serias y requieren la reinserción quirúrgica del músculo e incluso el músculo puede luego no volver jamás a tener la misma apariencia. El factor preponderante en los desgarros musculares de los atletas que usan esteroides, es que los esteroides ejercen su efecto en el tejido muscular primordialmente y no aumentan la efectividad de los tendones o ligamentos, por lo que ante máximas tensiones el musculo las soportará pero tendones y ligamentos no, conllevando así a su rotura.

Calvicie prematura: Muchos atletas notan que pierden una cantidad significativa de pelo durante el uso de ciertos esteroides. Esto ocurre en atletas que tienen un tipo genético dominante hacia la calvicie.

Estatura baja: Los adolescentes que usen esteroides anabólicos arriesgan la posibilidad de no alcanzar su plena estatura. Los esteroides han demostrado que cierran los discos hipo físicos, el fin del crecimiento del hueso. Una vez que éstos maduran el hueso no puede crecer más.

Supresión del sistema inmunológico: Los atletas manifiestan consistentemente enfermedades víricas después de los ciclos de esteroides. Aparentemente, mientras el atleta está usando los esteroides anabolizantes existe una reducción en la existencia de enfermedades víricas ya que el cuerpo parece estar en un estado de salud y recuperación mejorados. Sin embargo, en un punto aproximadamente un mes después de parar el ciclo, los atletas han resaltado una mayor incidencia y duración prolongada de las enfermedades víricas tales como resfriados, infecciones e incluso neumonía.

Insomnio: Los atletas que usan esteroides a menudo se quejan de que tienen dificultad paraquedarse dormidos y/o conciliar el sueño durante toda la noche. Los esteroides tienen un ligero efecto estimulante sobre el sistema nervioso central. Este problema es reversible una vez se dejan de usar los esteroides anabólicos.

 despues de haber hablado sobre los anabolizantes Tenemos que hablar de la obecidad.

OBECIDAD:

la obecidad: es la enfermedad crónica de origen multifactorial prevenible que se caracteriza por acumulación excesiva de grasa o hipertrofia general del tejido adiposo en el cuerpo; es decir cuando la reserva natural de energía de los humanos y otros mamíferos, almacenada en forma de grasa corporal se incrementa hasta un punto donde se asocia con numerosas complicaciones como ciertas condiciones de salud o enfermedades y un incremento de la mortalidad. El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de riesgo de defunción en el mundo. Cada año fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la obesidad.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) define como obesidad cuando el IMC (índice de masa corporal, el cálculo entre la estatura y el peso del individuo) es igual o superior a 30 kg/m².² También se considera signo de obesidad un perímetro abdominal aumentado en hombres mayor o igual a 102 cm y en mujeres mayor o igual a 88 cm. (Ver: diagnóstico de la obesidad).

La obesidad forma parte del síndrome metabólico siendo un factor de riesgo conocido, es decir predispone, para varias enfermedades, particularmente enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, apnea del sueño,ictus, osteoartritis, así como a algunas formas de cáncer, padecimientos dermatológicos y gastrointestinales.

Aunque la obesidad es una condición clínica individual se ha convertido en un serio problema de salud pública que va en aumento:.

tenemos que tener en cuenta que hay varios tipos de obecidad:

     ELsedentarismo: que también causa obesidad que es el mas comun de nuestra sociedad

• Cardiovascular: Insuficiencia cardíaca congestiva, corazón aumentado de tamaño y las arritmias y mareos asociados, cor pulmonar, várices y embolismo pulmonar.
• Endocrino: síndrome de ovario poliquístico, desórdenes menstruales e infertilidad.²⁰
• Gastrointestinal: enfermedad de reflujo gastro-esofágico, hígado graso, colelitiasis, hernia y cáncercolorectal.
• Renal y génito-urinario: disfunción eréctil,²¹ incontinencia urinaria, insuficiencia renal crónica,²² hipogonadismo (hombres), cáncer mamario (mujeres), cáncer uterino (mujeres),
• Obstétrico: Sufrimiento fetal agudo con muerte fetal intrauterina.
• Tegumentos (piel y apéndices): estrías, acantosis nigricans, linfedema, celulitis, forúnculos, intertrigo.
• Músculo esquelético: hiperuricemia (que predispone a la gota), pérdida de la movilidad, osteoartritis, dolor de espalda.
• Neurológico: accidente cerebrovascular, meralgia parestésica, dolores de cabeza, síndrome del túnel del carpo; deterioro cognitivo,^23 24 demencia²⁵ ydepresión;²⁶ hipertensión intracraneal idiopática.
• Respiratorio: disnea, apnea obstructiva del sueño o síndrome de Pickwick, y asma.
• Psicológico: depresión, baja autoestima, desorden de cuerpo dismórfico, estigmatización social.

pero por otra parte mucha de la obesidad en los paise desarrollados es por culpa de las empresas alimenticias, ya se que muchos diran que los culpables somo nosotros, pero no toda la culpa es nuestra, por que muchos de nosotros desconocemos, de como los animales de granja son hormonados, de los alimentos transgenicos, etc, y la otra parte es de la cantidad de carbohidratos que consumimos en nuestro menu o dieta diaria como son las pizas, pastas, etc. Luego los alimentos precocinados con un monton de grasas saturadas conservantes y saborisantes.

Entonces antes de comensar con una rutina para llevar una vida mas deportiva y menos sedentaria tenemos que empesar por los simientos y esto es la alimentacion a la cual nos referimos a ella como dieta.

¿que dieta tenemos que hacer?  Esa seria una buena pregunta, mucha gente piensa q solo hay una dieta y en verdad hay muchos tipos de dietas, eso si hay q ver cual es la que se puede adecuar a mi estilo de vida y al tipo de alimentos que me gusta consumir.

La primera dieta q nombrare es una dieta en la cual se incluyen carbohidratos proveniente en su mayoría de harinas integrales: como la pasta, el pan, y de los cereales y en muy poca cantidad proveniente de verduras, vegetales y fruta, en esta dieta hay que estar consiente de que tiene que ser muy rigurosa y me refiero a que se tiene que pesar todos los alimentos, se consume promedio de entre 5 a 6 comidas en el dia en pequeñas cantidades.

DIETA HIPOCALORICAS:

Está basada en las calorías que ingerimos. Puede ser de dos tipos:

COMPENSADA: Además de reducir las calorías mantiene la proporción de nutrientes en la dieta.

DESCOMPENSADA: solo contamos con las calorias ingeridas sin preocuparnos de la proporcion de los alimentos. los origenes de esta dieta proviene de los datos cientificos sobre los gastos caloricos de nuestro metabolismo. son las mas aceptadas en la sociedad.

                                       

aqui les dejo varias dietas para realizar, si eres una persona tendencia a engordar le aconsejo que las dietas las realice en base 2500 kcal y si eres una persona sumamente delgada que se basen en mas 3000 kcal, para las personas gorditas o con tendencia a engordar esta dieta no se las aconsejo, debido a que hay q ser muy estricto con los pesos de cada producto.

DIETA HIPERPROTEICA:


No está basada en las calorías que ingerimos. No se deben pesar los alimentos. Se 

fundamenta en la calidad de los alimentos sin importar la cantidad. Es una dieta de 

proporciones y va aumentando la proporción de proteínas. 

La dieta hiperproteica, a veces llamada simplemente dieta protéica o dieta de proteínasconsiste en consumir principalmente alimentos ricos en proteínas, reduciendo la ingesta de azúcares y grasas.

La principal ventaja de la dieta hiperproteica es que produce una rápida pérdida de peso. Esta pérdida de peso es más rápida que la producida por dietas bajas en calorías, que son las dietas más frecuentemente utilizadas.

Una dieta alta en proteínas o dieta hiperproteica se recomienda a menudo a los culturistas y por especialistas en nutrición para ayudar a aumentar la masa múscular y consecuentemente a perder grasa. Las dietas hiperproteicas, como la dieta Dukan no deben confundirse con las dietas disociadas o las dietas bajas en carbohidratos como la dieta de Atkins.

Las dietas bajas en carbohidratos, que no mantienen un control de calorías y que a menudo contienen grandes cantidades de grasa tienen como principio restringir drásticamente los carbohidratos, por lo que el cuerpo entra en un estado de metabólico diferente llamado cetosis, por el que se quema su propia grasa como combustible.

Mientras que el consumir una cantidad diaria de proteína adecuada es necesario para incrementar la cantidad de músculo y otros tejidos en nuestro organismo, existe un debate en curso sobre el uso y la necesidad de seguir una dieta hiperproteica al realizar un entrenamiento con pesas para incrementar la masa muscular.


PELIGROS DE LA DIETA HIPERPROTEICAS:

Se han recopilado relativamente pocas evidencias sobre los efectos de las proteínas en el desarrollo de enfermedades crónicas como consecuencia de dietas hiperproteicas. Al seguir una dieta hiperproteica, se puede producir un aumento de reabsorción de cloruro de sodio debido a un aumento de trabajo de los riñones. Esto provoca una disminución en la sensibilidad de la retroalimentación del túbulo glomerular, que, a su vez, se traduce en un aumoento de la tasa de filtración glomerular. Esto aumenta la presión en los capilares glomerulares. Cuando esto se produce al mismo tiempo que una enfermedad renal adicional, esto puede causar daño glomerular permanente.

Como se puede ver en la lista de alimentos con proteínas más abajo, muchos alimentos ricos en proteínas, de hecho, la mayoría de los alimentos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas, son bastante bajos en fibra. Esto puede dar lugar a molestias y dificultades digestivas si no se añade una cantidad de fibra adicional a la dieta hiperproteica.

ALIMENTOS PARA UNA DIETA HIPERPROTEICA:

Algunos ejemplos de alimentos altos en proteínas que se pueden consumir para una dieta proteica son los siguientes:

Proteína de soja	Contiene 80 gramos de proteínas por cada 100
Semillas de soja	100 gramos de estas semillas contienen 12 de proteína
Proteína de suero	78 gramos de proteína por cada 100
Cacahuetes o manises	De cada 100 gramos, 24 son proteínas
Hamburguesa magra	26 gramos de proteína por cada 100
Filete de ternera	Entre 27 y 34 gramos de proteína por cada 100
Pechuga de pollo	31 gramos de proteínas por 100
Filete de atún	100 gramos contienen 30 de proteínas
Atún en lata	26 gramos de proteínas por 100 gramos de atún en lata

BENEFICIOS DE LA DIETA HIPERPROTEICA:

El consumo de proteínas es esencial ya que proporciona el músculo los aminoácidos necesarios para reparar el daño causado por levantar objetos pesados ​​en el gimnasio. Batidos de proteínas se consumen después del entrenamiento, ya que proporcionan una fuente de proteína rápida y fácilmente consumible.


La tercera dieta que es mi preferida debido a las cantidades de alimento q consumo y q no requiere de consumirse mucha veces en el dia como pasa en la primera debido a que me mantiene saceado en la mayor parte del dia y en la que a lo mejor en un dia he hasta comido un minimo de 1 o 2 comidas en un dia entero, esta al igual q la segunda dieta es altamente proteica pero a su diferencia q combino una variedad de vegetales, verduras y frutas en cantidades grandes, y esto se debe a que e eliminandopor completo todos los carbohidratos procedentes tanto de arinas refinadas como integrales y de los cereales y legumbres, esto hace que tu cuerpo se vea obligado a consumir mas fruta y verdura para odtener la energia necesaria y los carbohidratos para la recuperacion.

Luego de haber elegido una dieta acorde a nuestros gusto y comodidades, entraremos en materia de que rutina realizar.

2* RUTINA:

¿Que rutina debo hacer? Buena pregunta; yo aconsejo que antes de apuntarse en un gimnasio debemos pensar ¿q es lo q buscamos y cuales son nuestros objetivos a seguir? Esa seria una respuesta con una segunda incognita.

Para empezar que quiero lograr un cuerpo fitsne, culturista, o atletico segun la opcion q hallas elegido te llevara a una opcion diferente. Si has elegido la culturista y fitnes la respuesta mas logica es la de inscribirse en un gimnasio, esta opcion cuento con una rutina muy buena y q cumple con buenos resultados garantisados.

*rutina cañera:
En esta rutina dare unas pequeñas reglas para desempeñarla que son:
~ se empieza con 15 a 20 minutos de cardio todos los dias antes de entrena
~ despues de entrena unos 30  a 45 minutos de cardio
~ 20 min de adominales sin parar.
~ se puedes repetir los musculos entre 2 y 3 veces en la semana lo dejo a decision de cada quien y segun su tiempo en la q puede desempeñar esta rutina
~ tu decides q musculos prefieres entrenar ese dia.
~ da igual si un dia entrenas dos musculos grandes.
~ el musculo lo dividire en dos o mas estilos de ejercicios ejemplo( pecho1, pecho2, pecho3, etc) esto significa que cada uno de ellos es una rutina por dia.
~ no repetir los estilos de rutina en la semana ejemplo: si hice pecho1 no lo repito hasta la semana q viene.


Esta rutina incluire varios terminos:

- entrenar al 100%: quiere decir el maximo peso que puedes levantar y la forma de saberlo es levantando una pesa en la q solo podrias hacer 1 o 2 repeticiones como a lo mucho y eatas series se descansa un promedio de 2  a 3 min.
- entrenar al 80%: es entrenar con el 80% del peso que se utilizo en la serie del 100% y su descanso entre serie y serie es de 1 min.
- entrenar al 50%: es entrenar con el 50% del peso q se utilizo en la serie del 100% y su descanso entre serie y serie es de 1 min.


PECHO:

Pecho1:
Press banca superior ........ 2 x 100% 2 x 80; 2 x 50